Comment diminuer les risques de blessures!

Si tu débutes dans le sport ou que tu reprends, commence doucement et à ton niveau. Cela ne sert à rien de charger trop intensivement dès le début ou de commencer par des exercices compliqués! Débute par des exercices simples, que tu peux réaliser correctement et augmente progressivement. Comment par des charges légères et augmente-les au fur et à mesure des tes entraînements. Il faut que tu puisses tenir ta séance. C’est comme ça que tu verras les résultats sur le long terme et en faisant attention à réduire les de blessures!

ECHAUFFE-TOI ET ETIRE-TOI

Prends le temps de t’échauffer! c’est primordial! L’échauffement fait partie de ta séance. Il permet de préparer ton corps au stress qu’il va subir pendant la séance que tu vas lui imposer. Durant l’échauffement, tu vas décontracter tes muscles, augmenter ta température corporelle et accélérer ton rythme cardiaque progressivement. Il permet aussi d’augmenter progressivement l’apport en oxygène et ainsi d’arriver prêt(e) pour ta séance, sans lui faire subir de choc. Veille à ce que ton échauffement ai bien préparé correctement les groupes musculaires que tu vas bosser.

De la même manière, étire-toi, le matin pour dégourdir tes muscles encore endormi de la nuit, mais aussi pendant tes séances et après tes séances pour maintenir l’élasticité de tes muscles et favoriser une bonne mobilité articulaire. T’étirer te préservera de beaucoup de douleurs et blessures.

FAIS ATTENTON A TA POSITION ET TA RESPIRATION ET A TON MATERIEL

Mets une attention particulière dans la qualité de tes exercices (l’exécution technique), la qualité de tes postures. N’hésite pas à prendre ton temps pour te positionner correctement, à travailler devant un miroir pour être certain(e) que tu réalises bien les mouvements. Si tu n’arrives pas à exécuter correctement un exercice, prends le temps de l’apprendre doucement sans forcer, diminue les charges si c’est nécessaire ou trouve une variante plus facile. Apprends à bien respirer pour oxygéner correctement l’ensemble de ton corps et de tes muscles. Tu diminueras ainsi les risques de blessure et les résultats seront encore meilleurs.
Adapte aussi ton matériel : porte des vêtements confortables qui tu permettent de te sentir à l’aise dans tes mouvements. Enfile des chaussures adéquates si tu pratiques des séances avec impacts.

ECOUTE-TOI

Ne te force pas, si tu ne te sens pas en forme. On ne parle pas de motivation, où il faut parfois se mettre un coup de pied au fesses si tu veux atteindre ton objectif. Mais ici, on parle de forme physique ou de surmenage. Si tu te sens fébrile, que tu as passé une très mauvaise nuit ou que tu es malade, alors n’hésite pas à t’accorder un peu de repos et à reprendre dès que tu es sur pied. N’ignore jamais tes douleurs et apprends à ressentir ce qu’il se passe dans ton corps : un muscle qui chauffe du fait de l’effort, c’est normal. Mais une douleur anormale, tu arrêtes et essaies de comprendre pourquoi elle s’est installée. Peut-être un mauvais échauffement, une mauvaise position, un manque d’hydratation, ou même quelques choses de plus important et dans ce cas n’hésite pas à consulter ton médecin. Savoir se reposer fait partie de la progression. Ne va pas au delà de tes limites. Ce qui te fera atteindre tes objectifs c’est la régularité.

BOIS ET NOURRIS-TOI CORRECTEMENT

Hydrate-toi correctement pour limiter les risques de blessures, les problèmes de crampes et pour réguler correctement ta température corporelle. Mange sainement et apporte tous les macro et micro-nutriments nécessaires pour le maintenir en pleine forme. Adapte ton alimentation à ton objectif. Une mauvaise alimentation va non seulement te mettre dans un inconfort digestif qui peut te pénaliser sur la réalisation de certains exercices mais aussi jouer sur ta fatigue physique. Des troubles de l’alimentation augmentent notamment le risque de blessures.

EN CONCLUSION

T’entraîner oui c’est parfait, mais garde bien en tête qu’écouter son corps, le maintenir en forme et le préparer avant chaque effort physique fait partie de l’entraînement. Tu éviteras ainsi au maximum les risques de blessures et les progrès seront encore plus facile à obtenir. Fais attention à ton mode de vie alimentaire : l’alimentation c’est 80% des résultats. Soigne la qualité de la réalisation technique de chaque exercice.
C’est ce qui te rapprochera le plus de tes objectifs à atteindre et te rendra fièr(e) de toi!

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Je te partage des recettes ici; elles sont toujours « healthy » idéales pour un rééquilibrage alimentaire et à associer avec les séances de sport.

Sporte-toi bien

Syl ton coach sportif et bien-être

Réf scientifiques :

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26758673
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30518382
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32872695

Les étirements

C’est un débat depuis quelques années. Faut-il s’étirer en début de séance pendant l’échauffement, après la séance de sport ou ne pas s’étirer sous peine de diminuer nos performances.
Ce qui est sûr, si tu fais mal les étirements, effectivement cela peut vraiment polluer ta séance.

Une chose est sûre : le débat donne raison aux deux camps. En effet, si les étirements à froid sont mal exécutés ou si les muscles sont surétirés, l’apparition de douleur, voire de blessure, est probable. En revanche, si les étirements sont réalisés dans de bonnes conditions, sans « traumatiser » le muscle à froid, alors ils sont bénéfiques. En diminuant la raideur des muscles, certains exercices de stretching permettent d’amplifier les mouvements et de progresser plus facilement sur son activité sportive. Bien réalisés, ils favorisent la souplesse des muscles, améliorent la posture et l’équilibre, préviennent la blessure et permettent une meilleure conscience corporelle.

Je vais te faire découvrir les différentes techniques d’étirement ainsi que quelques conseils pour les pratiquer dans les meilleures conditions.

Pourquoi faire des étirements ?

Un étirement est tout simplement un allongement musculaire. Grâce à une pratique régulière, il te permet de gagner en souplesse musculaire mais aussi en amplitude articulaire.

Si tu n’es pas sportif, t’étirer va favoriser le relâchement des tensions musculaires engendrées par le stress et la prise de mauvaises positions prolongées. Souvent, le mal de dos et les douleurs cervicales sont dues à l’accumulation de tensions. Réaliser des assouplissements en fin de journée est une solution efficace pour détendre les muscles et éliminer ces douleurs.

Si tu es sportif, l’étirement te permet d’obtenir un relâchement musculaire après l’effort. Optimiser de cet manière ta récupération. Son objectif sera de faire regagner à ton muscle sa longueur initiale.

Dans la pratique d’activités où la souplesse est un facteur de performance (telles que la danse ou la gymnastique), l’intégration d’exercices d’étirement dans le protocole d’échauffement s’avère également intéressant afin de préparer au mieux les muscles et les articulations à la réalisation de mouvements de grandes amplitudes. Les étirements seront ici de type dynamiques.

S’ÉTIRER AVANT OU APRÈS LE SPORT ?

Là encore, les avis divergent. Si certains spécialistes remettent en cause les étirements pendant les échauffements et soutiennent que ceux-ci peuvent nuire à la performance du sportif, cela concerne davantage les athlètes en quête de médailles. Il ne semble donc pas judicieux de bannir les étirements avant une séance de sport pour ceux qui s’entraînent de façon occasionnelle.

Chauffe d’abord ton corps pour le préparer à l’effort. Les muscles doivent être étirés après avoir été échauffés, c’est-à-dire après avoir augmenté leur température pour les rendre plus flexibles. On conseille ainsi des étirements dits « activo-dynamique », qui préparent les muscles, tendons et articulations à l’effort et permettent justement de ne pas baisser « le pic de force » pendant l’effort. On entend par « activo dynamique » une contraction isométrique (statique) de quelques secondes, suivie d’une phase « dynamique » (par exemple montée de genou si étirement des quadriceps ou des cuisses).

Après une séance d’exercices, il est bon de s’étirer pour relaxer les muscles qui ont été sollicités. En effet, les étirements dits « passifs », pratiqués à la suite d’un effort, offrent un vrai relâchement musculaire. Ils détendent et permettent une meilleure récupération.

Attention : N’étire jamais le muscle jusqu’à ressentir la douleur et bien évidemment, adapte les étirements selon l’activité sportive que tu pratique.

Les différentes méthodes d’étirement

STATIQUES

Cette technique consiste à réaliser une mise en tension progressive des muscles, puis à maintenir la position sans bouger pendant plusieurs dizaines de secondes (20 à 60). Les étirements statiques sont les plus connus et les plus pratiqués. Ils sont notamment utilisés lors des séances de stretching, afin d’améliorer sa souplesse.

DYNAMIQUES

A contrario, lors d’un étirement dynamique les muscles sont toujours en mouvement. La phase d’étirement est immédiatement suivi de la phase de relâchement. Il n’y a pas de temps d’arrêt lorsque les muscles sont étirés. Bien souvent, les étirements dynamiques sont pratiqués lors de l’échauffement dans le cadre d’une préparation musculaire à l’effort.

Une des techniques d’étirement dynamique les plus connues est sans doute la méthode balistique, qui consiste à réaliser le balancement d’un bras ou d’une jambe jusqu’à une position extrême. Le mouvement est initié par la contraction du muscle antagoniste (opposé) qui va provoquer l’étirement du muscle agoniste (celui que l’on souhaite étirer) mais également la contraction réflexe de ce dernier (réflexe myotatique). L’alternance de ces phases de contraction et de relâchement va ainsi favoriser l’échauffement de ce muscle agoniste.

Exemple : Etirement balistique des muscles adducteurs (intérieur des cuisses) –> je “lance” ma jambe sur le côté grâce à la contraction des muscles petits et moyens fessiers, mes muscles adducteurs sont étirés puis se contractent par réflexe.

Attention toutefois avec cette méthode qui peut provoquer des blessures si elle est mal maîtrisée.

PASSIFS

L’étirement passif consiste à étirer le muscle lentement à l’aide d’une force extérieure (appui sur un support, pesanteur, auto-manipulation, partenaire, etc.).

Exemple : prendre sa cheville et amener le talon vers la fesse pour étirer les quadriceps (muscles du devant de la cuisse).

ACTIFS

Lors de cette méthode, l’étirement est obtenu par la contraction du muscle antagoniste.

Exemple : Etirement actif des muscles ischio-jambier (partie postérieure des cuisses) : en position assise, je tends ma jambe vers le haut. Ici, c’est la contraction de mon quadriceps (muscle antagoniste) qui permet d’obtenir un étirement des ischio-jambiers.

ACTIVO-DYNAMIQUES

Cette technique consiste à étirer le muscle et à le contracter quelques secondes, puis suite à une courte période de relâchement (2 à 3 secondes) à enchaîner avec des exercices dynamiques (talons-fesses, montées de genoux, sautillements, etc.). Les étirements activo-dynamiques sont intéressant à intégrer dans un protocole d’échauffement.

A lire également : Pourquoi et comment bien s’échauffer avant une séance de sport?

ACTIVO-PASSIFS

Egalement connu sous les appelations PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) ou contracté relâché (CR), la technique activo-passive consiste à enchaîner 3 phases. Muscle en position d’étirement, réalisez une contraction statique contre résistance pendant 5 à 6 secondes, puis relâchez la contraction 2 à 3 secondes, et terminez par un étirement progressif d’une dizaine de secondes.

Quand s’étirer et COMMENT S’ÉTIRER ?

QUELLE QUE SOIT LA SÉANCE DE STRETCHING (AVANT OU APRÈS L’EFFORT). voici quelques conseils

• Avant l’effort : étirements de type dynamiques, balistiques, ou activo-dynamiques.
• Après l’effort et au quotidien : étirements de type statiques, passifs, actifs, ou activo-passifs.

8 conseils pour bien s’étirer

1. Etirez vous au chaud.
2. Ne réalisez pas d’étirements sur des muscles blessés ou courbaturés.
3. Si pratiqué après un entraînement ou une compétition, attendez au minimum 30 minutes avant de vous étirer, voire plus si l’effort a été violent.
4. Etirez vous toujours de manière progressive et sans à-coups (sauf techniques spécifiques telle que la méthode balistique).
5. Lors de l’étirement vous devez sentir une légère tension musculaire mais l’exercice ne doit pas être douloureux.
6. Expirez toujours lorsque vous êtes en phase d’étirement.
7. Etirez en alternance vos muscles agoniste et antagoniste.
8. Répétez vos exercices d’étirement plusieurs fois.

Retrouve-moi sur mon groupe privé https://www.facebook.com/groups/activ4u. Je vais te montrer quelques étirements à faire en douceur.
Sporte toi bien!

Cours de stretching